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不健康飲食

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1 拼音

bú jiàn kāng yǐn shí

不健康飲食

2 關鍵信息

[1](1)多鹽題油、缺鈣少鐵是我國居民膳食結構中存在的主要問題

(2)均衡營養需要食物多樣化。

(3)每人每天至少吃一斤蔬菜和半斤以上水果。

(4)每天食鹽攝入量限制在6克以內。

(5)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,少吃肥肉和葷油。

(6)適當吃些雜糧。

(7)植物油也不能多吃。

(8)葷素搭配,好吃又營養。

(9)細嚼慢咽有益健康。

(10)早餐吃得好,一天都精神

(11)飲食過飽不利健康,每餐只吃八九成飽。

3 飲食與慢性病的關系

俗話說“病從口入”,曾是指吃了不衛生的食物引發傳染性疾病。如今,“病從口入”的內涵已經發生了變化,由于飲食不合理,可吃出心腦血管病腫瘤糖尿病等慢性病。膳食不合理、身體活動不足及吸煙是造成多種慢性病的三大行為危險因素。由于人的生命活動需要從飲食中攝取營養,因此不健康的飲食習慣是慢性病發生的重要原因。

隨著我國的經濟發展,人民生活水平的提高,目前居民的膳食結構也發生了明顯變化,主要表現為動物性食物增加,植物性食物減少,脂肪攝人量增加,碳水化合物下降,這種膳食結構很不平衡能量攝入超過身體的消耗造成體內脂肪蓄積,引起肥胖及與肥胖相關的多種慢性病。

4 當前百姓飲食中存在的主要問題

中國的飲食文化源遠流長,享譽世界。雖然以谷類和蔬菜為主的膳食結構不僅口味好,還有利于健康,但也有不足之處,就是食鹽攝入過多和鈣鐵攝入相對不足。隨著經濟的發展,百姓生活條件的不斷改善,油脂攝人過多的問題也越來越受到關注。可以說,膳食多鹽多脂、缺鈣少鐵是我國目前飲食結構中急需解決的問題。除此之外,以下不健康飲食習慣也需要注意。   

4.1 只吃精制米面,不吃粗糧。

習慣上,把日常吃的大米小麥面粉(俗稱白面)稱作細糧,把玉米小米、高梁和薯類稱作粗糧。現在人們主食多以大米、白面為主,粗糧已很少上日常餐桌。其實吃粗糧有多種好處。粗雜糧中的微量元素和B族維生素比細糧豐富,并且含有較多的膳食纖維。膳食纖維可加快胃腸蠕動,促進體內的廢物及有毒物質的排出,對便秘痔瘡大腸癌、糖尿病等有一定預防作用。因此安排主食時應該粗細搭配。

4.2 偏食

對于日常的膳食類型,有的人吃葷,有的人吃素。從營養學的角度看,葷食中蛋白質、鈣、脂溶性維生素的含量多于素食,而素食中的多不飽和脂肪酸水溶性維生素和膳食纖維比葷食豐富。不愛吃葷菜,優質蛋白質的來源會大大受到限制。偏吃葷菜,又會導致熱量過剩和某些維生素及無機鹽的缺乏。因此選擇食物時應該葷素搭配。素食者可用蛋白質含量高的豆類、堅果等食物作為蛋白質供給源,最好補充牛奶和蛋類。

4.3 零食不斷

零食,顧名思義,是正餐以外的零星食品。合理有度的吃零食不僅僅是一種生活享受,而且是對正餐的有益補充。但是零食提供的能量和營養素不如正餐全面、均衡,所以如果零食不斷,會大大增加熱量的攝人,導致肥胖的發生。合理選擇零食應該遵循以下原則:根據個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食。如果三餐蔬菜、水果攝入不足,則可以選擇蔬菜水果作為零食。

4.4 愛吃咸食

愛吃咸食的人每天食鹽量大大超過正常人需要的水平,由于體內鈉的潴留,體液增多,使心腎負擔過重,可引起高血壓等各種疾病。《中國居民膳食指南》建議食鹽用量以每人每日小于6克為宜,而我國居民食鹽攝入量普遍超標,北方地區甚至超過每日20克。醫學專家建議,有高血壓家族史者和高血壓、心血管病患者,每日食鹽攝入量應減少到5克以下為宜。在FI常生活中,可以使用定量鹽勺控制烹調用鹽,同時還要少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品。

4.5 進食速度過快

“狼吞虎咽”加重了胃的負擔,容易發生胃炎和胃潰瘍。同時,進食過快者常攝入過多的食物。細嚼慢咽可促進食物的消化吸收,因此血液中的營養成分濃度在短時間內相對較高,只要攝入較少的食物就可以產生比較飽的感覺,有助于減肥。另外咀嚼還可促進面部肌肉運動,加速肌肉和皮膚新陳代謝,有助于美容。肥胖者多半吃飯快。從這個意義上來講,減肥的過程應該是改變飲食結構、培養緩慢進餐習慣的過程。

4.6 水果代替蔬菜

盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處,但作為不同的食物,從營養價值上各有特點。蔬菜品種遠多于水果,而且多數蔬菜,尤其是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果,所以水果不能代替蔬菜。水果中的碳水化和物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多,且水果食用前不需加熱,營養成分不受烹調因素的影響。推薦每餐有蔬菜,每日吃水果。  

4.7 飲食過飽

飲食過飽是一種危害健康的飲食行為,不僅會因攝入過多的熱量而使人發胖,而且可引起胃腸功能紊亂,誘發各種疾病,如急性胃擴張胃下垂等。如果進食大量油膩食物還可迫使膽汁胰液大量分泌,有發生膽道疾病和胰腺炎的可能。正常生理狀態下食欲可以有效地控制進食量,從而保持健康體重,因此此時的食不過量就是吃飽而不吃撐。但是對于體重過度增加的人,由于進食量往往超過實際需要量,因此食不過量就意味著適當限制進食量。

4.8 不吃早餐

一個人早晨起床后不吃不喝,血液粘度就會增高,血液流動緩慢.天長日久會導致心臟病的發作。不吃早餐會使血液中能量的直接來源“葡萄糖”水平降低(尤其是對糖調節受損的人),會導致倦怠乏力思維能力下降、工作效率降低。早餐不但要注意數量而且還要講究質量。主食一般應吃含淀粉的食物,如饅頭、豆包、面包等,還要適當增加些含蛋白質豐富的食物,如牛奶、豆漿、雞蛋等,再配一些小菜。

4.9 常在外就餐

在外就餐時,脂類的攝人量常比家里高,會使人攝入更多的能量,從而導致肥胖及其他相關慢性病。因此,應減少在外就餐的機會,如果要在外就餐,也要盡量多搭配些素食,注意飲食節制,這樣才能吃出健康。

4.10 常吃“洋”快餐

洋快餐的整體原料構成,高能量特別突出,如面包基料為高精度白面。并且,由于洋快餐中的油炸工藝,使大量脂肪浸潤到食物中,特別是有些肉中的動物脂肪,主要為飽和脂肪酸,含有較多膽固醇。另外,洋快餐中的維生素、食物纖維含量很低。因此,常吃“洋”快餐不利健康。

5 常見誤區

5.1 “植物油富含不飽和脂肪酸,不會造成動脈硬化,可以多吃”

對食用油的正確認識應當是:植物油也要限量。植物油也是純脂肪,是能量很高的食物,如果吃得過多會造成能量過剩,引起肥胖和其他慢性病。并且,很多植物油含大量多不飽和脂肪酸,如果吃得過多,很容易在人體內被氧化成過氧化脂。而過氧化脂在體內積存會促發動脈粥樣硬化。另外,除了植物油外,適當吃一點動物的脂肪,對人體健康是有益的。

因此在日常生活中,應首先控制每日總的食用油攝入量在合理范圍,根據中國居民“平衡膳食寶塔”,每日攝人油脂類不超過25~30克。在這個前提下,再合理搭配各種食用油的攝入量。

5.2 “中老年人不能吃雞蛋、豬肝

由于蛋黃和豬肝含膽固醇較高,而膽固醇是導致高脂血癥冠心病的危險因素,因此很多中老年人不敢吃雞蛋和豬肝。但是蛋黃和豬肝中除了含膽固醇外,還含有豐富的維生素A維生素D、B族維生素以及鐵、鈣、鎂等無機鹽,適量攝入雞蛋和豬肝,可以預防夜盲癥多發性神經炎佝僂病缺鐵性貧血等疾病的發生。此外,蛋黃含有豐富的卵磷脂,可以幫助降低血膽固醇。因此只要不是太多,中老年人吃點豬肝和雞蛋一般不會對機體產生不利影響,并且還能從這些食物中攝取各種有益健康的營養素。   

5.3 “不吃主食可以減肥”

主食含大量碳水化合物,是供給機體能量的主要食物。當主食攝入過多時,多余的碳水化合物可以在體內轉化成脂肪儲存起來造成肥胖。適當限制主食確實可以起到控制體重的作用。但如果主食限制太緊或者不吃主食,一方面可因能量攝人不足而發生營養不良,另一方面必然導致除主食外的其他副食攝入增加。肉類、蛋類蛋白質、脂肪含量高,一樣可以提供與主食相當的能量,并且等量的肉類與谷類相比,前者提供的能量更多。總之,通過單純限制某一類食物來減肥并不能取得良好的效果。重要的還是控制總能量的攝入并注重均衡營養,同時結合體育鍛煉以控制體重。

5.4 過分迷信“食物相克

目前出現許多有關食物相克的說法,這使許多人不敢隨便吃東西。其實,正常體質身體健康的人,吃食物應該是沒有禁忌的。中國人的飲食是一個復合結構,兩種食物搭在一起吃,要是發生化學反應,常常可能出現吸收率降低,這并非像有關食物相克理論中所講的就是相克。日常飲食中應該提倡平衡膳食原則,食物多樣化和營養均衡才能保證人體健康,而所謂“食物相克”的說法正與此相反

5.5 保健食品可以代替膳食中的營養”

我們對保健食品的正確認識應當是:保健食品既不能代替平衡膳食,也不能代替治病的藥品。我們身體所需要的全面的營養素,主要靠一日三餐的正常膳食來供給。如果想主要靠保健食品來獲取營養,必然會造成營養方面的偏差,產生營養不良。此外,保健食品是針對特定人群的特殊需要而設計的。人們只有針對自己的特殊需要,選擇適當的保健食品,才能起到應有的作用。例如,延緩衰老的保健食品,主要適用于中老年人;調節血脂的保健食品,則只適用于高血脂人群。

5.6 “某種食物可以治病”

經常能聽到有人說,某某食物吃了特別好,是滋補佳品、抗病良藥。俗話說“藥補不如食補”,但是食補并不是將某種食物奉為靈丹妙藥。因為沒有一種食物能提供我們身體所需的全部營養物質,“沒有不好的食物,只有不好的膳食”,任何一種食物都可提供某些營養物質,關鍵在于調配多種具有不同特點的食物,組成合理的膳食。如果體質不好,不要指望靠一種食物來強身健體。要增強抵抗力,必須采取綜合措施,并堅持不懈,才能取得效果。如果已經患病,更不可將某種食物當成靈丹妙藥,不可過高地期望得到萁療效而影響正規治療,以免貽誤治療的最佳時機。

6 參考資料

  1. ^ [1] 翟鳳英、王惠君. "不健康飲食". 北京市居民家庭健康保健手冊 第五章

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開放分類:營養學
詞條不健康飲食banlang創建,由sun進行審核
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  • 評論總管
    2019/5/21 7:26:01 | #0
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本頁最后修訂于 2011年2月17日 星期四 21:08:58 (GMT+08:00)
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